Самая эффективная диета - гибкая (IIFYM)

В последнее время очень большую популярность набирает новая диета - это гибкая диета IIFYM - If It Fit Your Macros, что в переводе с английского означает: "Если это входит в ваши макропитательные вещества". Разберем данную диету поподробнее, это означает, что вы можете кушать абсолютно все продукты, которые входят в ваши макросы (макропитательные вещества). В других диетах присутствуют множественные ограничения, к примеру, исключить сладкое, жирное, мучное и т. п., но придерживаясь данной диете, вы можете себе это позволить, хоть каждый день!

Так в чем же уникальность и эффективность этой диеты?

Правила очень простые, соблюдать пропорции макропитательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Каждый макрос имеет свою калорийность:
1 грамм белка = 4 калории
1 грамм углеводов = 4 калории
1 грамм жира = 9 калорий

Вместо типичного подсчета калорий (например, Еда 2000 калорий в день), на гибкой диете вы будете отслеживать макроэлементы (например, Белок - 150 г, Жиры - 80 г, углеводы - 170 г, подсчитываем калории с помощью верхней таблички и получается 2000 ккал), которые более эффективно влияют на состав тела, а не только на потерю веса или увеличения.

Разберем еще один наглядный пример, возьмем БЖУ (белки, жиры, углеводы) куриного бургера (Б-25 г, Ж-15 г, У-33г) и коричневого риса с тунцом (Б-25 г, Ж-15 г, У-33г). Наглядно видно, что одни и те же макросы содержатся в этих продуктах, поэтому вы можете сами выбирать, что съесть, ведь, когда пища попадает в желудок, тело не понимает "полезная" это еда или "не полезная" он просто разделяет и обрабатывает ее на белки, жиры и углеводы. По сути, изменить свое тело очень легко, даже не отказываясь от своей любой пищи, надо всего лишь придерживаться вашей личной формуле БЖУ.

Чтобы определить сколько нужно именно вам ваших макропитательных веществ, можно воспользоваться калькулятором TDEE или поискать в интернете разные формулы и рассчитать самостоятельно.

ПРЕИМУЩЕСТВА

1. Эффективность - помните, что похудеете, вы лишь тогда, когда будете тратить больше калорий, чем потреблять, поэтому, следите за тем, сколько вы едите и что, ведь очень легко перебрать лимит макроса одними лишь пончиками. Да, на гибкой диете есть пончики можно, но также нужно не забывать, что их КБЖУ не идеален! В вашем меню должна присутствовать разнообразная пища (овощи, фрукты, творог, зелень, каши, мясо), а не только лишь сладости!

2. Гибкость - именно то, что нет жестких ограничений в еде, такой диете очень легко следовать, вам не надоедает постоянно одна и та же еда, как овсянка и омлет на завтрак, куриная грудка с рисом на обед, на ужин протеин или творог. Вы можете спокойно наслаждаться жизнью, ходить в рестораны, позволять себе вкусные ужины в кругу семьи, посиделки с друзьями и любимые бабушкины пирожки :)

3. Удержание, устойчивость и постоянство - каждому, кто сидел на диете, знакома такая ситуация: сидишь на диете долгое время, потом срываешься, будь это походы в кафе или обычная шоколадка, мороженое или чипсы за просмотром любимого сериала, фильма или мультика, а потом все начинаешь заново, и что получается в итоге: "Диета, диета, диета, обжорство ... Диета, диета, диета, снова срыв". Из-за таких так называемых "качелей" ваш организм получает большой стресс и недопонимание, а вы лишние килограммы. Таким образом, вы точно не добьетесь желаемых результатов, а лишь навредите своему здоровью. Поскольку многие люди устроены так, что относятся к еде не как к топливу для организма, а как к чему-то большему и поднимающему настроение, например, наградить себя чем-то вкусненьким после трудного дня. Если вы из этой категории людей, то гибкая диета - это идеальный вариант для вас, где не придется себя ограничивать (вы можете съесть все, что вы хотите, в умеренных количествах, если это входит в ваши макропитательные вещества) и постоянно срываться на различные вкусности, а просто придерживаться своего личного макроса.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

1. Зайти на калькулятор IIFYM TDEE и рассчитать КБЖУ и вашу активность. Для справки необходимо набирать 1 г белка на фунт вашего веса, 0.5г - 1.5г углеводов на фунт веса тела, а оставшееся калории идут в жир.
2. Купить красивую записную книжку или тетрадку и все тщательно туда записывать, чтобы видеть свои ошибки наглядно.
3. Приобрести кухонные весы, чтобы ваши подсчеты были досконально точными, а на первых этапах гибкой диеты - это очень важно.
4. Считать калории, это сделать легко, если знать, сколько БЖУ на 100 г продукта, поскольку мы уже знаем, что 1г белка и 1г углевода - это 4 калории, а 1 г жира - это 9 калорий. Также можно воспользоваться популярными приложениями на компьютере или в телефоне по подсчету калорий и бжу.
5. Кушать на 100-200 калорий меньше, чем показал калькулятор вашего КБЖУ, чтобы плавно и не резко худеть.
6. Кушать на 250-300 калорий больше, чтобы поправиться и набрать мышечную массу (обязательно ходить в зал на силовые тренировки).
7. В первое время не взвешиваться очень часто, к примеру, 1-2 раза в неделю, утром, после туалета, натощак.
8. Фотографировать себя 2 раза в месяц и смотреть прогресс, в дальнейшем даже можно сделать коллаж своего успеха!
9. Пересчитывать со временем норму КБЖУ для своего нового веса.
10. Расслабиться и сильно не зацикливаться на диете, чтобы не стать помешанным фанатиком своего тела и диет :)

ОСНОВНЫЕ ДЕЙСТВУЮЩИЕ ПРИНЦИПЫ ГИБКОЙ ДИЕТЫ

- Чтобы похудеть с гибкой диетой (IIFYM), нужно кушать на 100-200 калорий меньше, чем показал калькулятор TDEE для поддержания текущего веса;
- Чтобы поправиться на гибкой диете, ешьте на 250-300 калорий больше;
- Не сокращать резко калории, как в других жестких диетах, это позволяет медленно и стабильно сбрасывать вес;
- Тело не понимает, чем вы его кормите "здоровой" или "не полезной едой", желудок просто делит поступающую в него пищу на белки, жиры и углеводы;
- Нужно тратить больше калорий, чем потреблять;
- Для набора мышечной массы, обязательно заниматься силовыми тренировками;
- Можно есть абсолютно все, что входит в ваши макропитательные вещества.

Если вы хотите увидеть результаты людей, которые придерживались гибкой диеты, то просто введите хэштег #гибкаядиета или американскую версию #iifym на Instagram и посмотрите сами, как можно кушать пончики, мороженое, гамбургеры и все что вы захотите, при этом еще и худеть! Звучит это сказочно и невероятно, но я собираюсь попробовать и проверить так ли это на самом деле, буду очень стараться отписываться о своих результатах, а вы рискнете со мной? :)

Вам также могут понравиться и другие наши статьи про диеты и питания:

11  ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ - ЧТО ЭТО? КАК НАЧАТЬ И КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ?

12  ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ПРОДУКТЫ И ПЛАН ПИТАНИЯ С РЕЦЕПТАМИ!